As gorduras vegetais têm sido recomendadas para melhorar a saúde desde meados da década de 60, quando nos pediram que substituíssemos a manteiga por margarina e a banha por óleo de milho e girassol para baixar o colesterol e reduzir o risco de morrer do coração. Em meados da década de 70 os pesquisadores descobriram que a margarina eleva o colesterol ainda mais que a manteiga, e ainda que os óleos vegetais possam diminuir nosso risco de doença cardíaca, aumentariam muito o risco de câncer e nos fariam engordar.
Agora, na década de 90, os principais especialistas em saúde nos aconselham a usar abundantemente o azeite de oliva, gordura mono-insaturada, e as poli-insaturadas gorduras ômega-3, como óleo de peixe e de linhaça. Esses óleos são propagandeados como tônicos milagrosos, capazes de aliviar o sofrimento da artrite ao câncer. Será que finalmente recebemos a mensagem certa a respeito do uso de gorduras?
A verdade é que pode haver alguns benefícios, mas assim como a margarina e o óleo de milho, recomendados com impunidade no passado, esses óleos também apresentam problemas graves.
GORDURAS ESSENCIAIS
Só as plantas podem criar dois tipos de gorduras poli-insaturadas chamadas ácidos graxos essenciais (AGE) conhecidos como ômega-3 e ômega-6. São considerados essenciais porque não podemos fabricar nenhum dos dois, e assim ambos precisam estar presentes em nossa comida. Todos os outros ácidos graxos podem ser sintetizados pelo homem a partir de qualquer excesso calórico da dieta. Contudo, só porque os outros ácidos graxos são considerados não essenciais pelo fato de podermos fabricá-los isso não significa que não tenham importância. Por exemplo, o ácido araquidônico, derivado do ácido linoléico, é o principal precursor dos hormônios importantes e poderosos conhecidos como eicosanóides.
O ácido linoléico é o tipo mais comum de gordura ômega-6 consumido pelas pessoas. Outra gordura ômega-6 da qual se fala muito é o ácido gama-linoleico. O ácido alfa-linolênico é a gordura ômega-3 mais comum de se consumir. O ácido eicosapentaenóico é uma gordura ômega-3 feita a partir do ácido alfa-linoleico e encontrado em grande concentração em óleos de peixe. O ácido linoléico é encontrado principalmente em óleos vegetais extraídos de sementes e a principal fonte de ácido alfa-linolênico são as verduras e algumas sementes.
Há três funções importantes dos AGE:
1) A mais importante é como parte dos fosfolipídios de todas as membranas celulares animais a deficiência de AGE resulta na formação de membranas defeituosas.
2) uma segunda é o transporte e a oxidação do colesterol; como resultado, os AGE tendem a reduzir o nível de colesterol no plasma.
3) uma terceira função é de precursores de hormônios usados em quantidades minúsculas, mas poderosos, conhecidos como eicosanóides (prostaglandinas, leucotrienos tromboxanos), que só se formam a partir de AGE.
DEFICIÊNCIA DE AGE
A deficiência de AGE em animais de laboratório causa lesões atribuídas principalmente a membranas celulares defeituosas, tais como interrupção súbita do crescimento, descascamento da pele, aumento da perda de água pela mudança da permeabilidade da pele, comprometimento da fertilidade, anormalidades renais, aumento da suscetibilidade a infecções e fraqueza do sistema cardiovascular. No homem, a deficiência pura de AGE tem sido estudada principalmente em pessoas sob alimentação intravenosa. Contudo, exames sensíveis encontraram deficiências em pacientes idosos, gente com doenças que causam má absorção de gorduras e após acidentes ou queimaduras graves. A deficiência de AGE não acontece em pessoas que seguem dietas pobres em gorduras, porque essas dietas são ricas em alimentos vegetais, ricos em AGE.
Com o uso de grande quantidade de produtos animais, a hidrogenação e óleos vegetais, a moagem e a seleção de alimentos pobres em ômega-3, reduzimos sistematicamente nossa ingestão de AGE. A deficiência relativa também é causada pela ingestão de grande quantidade de gordura animal saturada e gorduras trans sintéticas (como margarina e gordura vegetal hidrogenada), comum em dietas ocidentais. Esta deficiência de AGE tem papel importante no aparecimento de aterosclerose, trombose coronária, esclerose múltipla, complicações do diabete melito, hipertensão e certos tipos de câncer.
NECESSIDADE DE AGE
Dietas alimentares que contenham apenas 0,1% a 0,5% das calorias sob a forma de ácido linoléico são suficientes para corrigir todos os sinais de deficiência de ácidos graxos essenciais. Contudo, para uma saúde ideal recomenda-se ingestão mais elevada. Vários fatores afetam a necessidade dietética de AGE. Experimentos em animais e estudos epidemiológicos levam à recomendação de que a ingestão de ácido linoléico ômega-6 deveria ser reduzido a 2% a 4% das calorias e a de gorduras ômega-3 deveria ser aumentada para níveis superiores à de ômega-6 para a prevenção de doenças crônicas predominantes nos países especializados (Proc Soc Exp Biol Med 200:174, 1992).
Como as plantas sintetizam estas gorduras, são a fonte original e óbvia de todos os AGE. Se animais, digamos, peixes, têm quantidade significativa de AGE em seus tecidos, é porque comem plantas, como algas, que fabricaram originalmente os AGE. Óleos naturais contém combinações de quantidades variadas de gorduras ômega-6 e ômega-3, assim como várias gorduras saturadas e mono-insaturadas. Os ácidos graxos essenciais são encontrados em quantidade significativa em várias plantas:
Linoléico:
açafrão
girassol
semente de cânhamo
soja
noz
abóbora
gergelim
linhaça
Alfa-linolênico:
linhaça
cânhamo
canola (colza)
soja
verduras
beldroega-pequena (ora-pro-nobis)
perilla
Gama - linolênico:
borragem
semente de groselha-preta
prímula
Eicosapentaenóico:
peixes marinhos de água fria
BENEFÍCIOS DOS AGE
Doença cardíaca:
Há indícios de que os AGE da dieta, em especial a variedade ômega-3, protege da arteriosclerose e suas complicações trombóticas, tais como enfarte (Eicosanoids 1989; 2(2): 69-99). Provavelmente, o mecanismo envolve os eicosanóides e uma redução da tendência das plaquetas de aderir umas às outras, da viscosidade do sangue e da quantidade de fibrinogênio, com a diminuição resultante da tendência do sangue a formar coágulos (trombos) na artéria coronária (Am J Clin Nutr 54:438, 1991). Depois de alimentados com ácido alfa-linolênico, as artérias de pacientes obesos tornaram-se mais complacentes (elásticas), o que indica redução do risco de ataque cardíaco (Aterioscler Thromb Vasc Biol 17:1163, 1997). Contudo, há outros fatores alterados pelos AGE que podem aumentar a tendência a problemas cardíacos, como você verá abaixo.
Artrite:
Os eicosanóides produzidos pelos AGE e seus derivados provocam supressão do sistema imune, o que já se constatou que pode ser especialmente benéfico para pessoas que sofrem de artrite inflamatória, como a atrite reumatóide. Trinta e sete pacientes com artrite reumatóide e sinovite ativa foram tratados com 1,4 g/dia de ácido gama - linolênico de óleo de semente de borragem ou com óleo de semente de algodão (placebo). O ácido gama-linilênico reduziu o número de articulações doloridas em 36% e a contagem de articulações inchadas em 28%. Os pacientes que receberam placebo não apresentaram mudança ou sua doença piorou (Ann Intern Med 119:867, 1993). Outros estudos mostraram benefícios semelhantes com o uso de ácido gama - linolênico (Arthritis Rheum 39:1808, 1996). No entanto, não se comprovou que o tratamento com ácido alfa-linolênico ajudasse vítimas de artrite reumatóide (Rheumatology International 14:231, 1995).
Neuropatia diabética:
Pessoas com diabete costumam apresentar dor, dormência e queimação nos pés, após anos de doença. Este problema, conhecido como neuropatia diabética, tem-se beneficiado da terapia com ácido gama - linolênico. Por exemplo, 111 pacientes com neuropatia diabética leve receberam uma dose de ácido gama - linolênico de 480 mg por dia. A mudança após um ano foi mais favorável que a mudança dos que receberam placebo. O tratamento foi mais eficaz em pacientes relativamente bem controlados do que em pacientes mal controlados (Diabetes Care 16:8, 1993).
BENEFÍCIOS QUESTIONÁVEIS DOS AGE
Pesquisas sugeriram que os AGE seriam benéficos para muitas outras doenças, mas, quando posta à prova por estudos bem projetados (duplo-cego, controlados com placebo) sua eficácia não pôde ser confirmada. Estudos controlados por placebo da suplementação com AGE na dermatite atópica, que evitavam os problemas metodológicos e analíticos de estudos anteriores, não encontraram efeito algum dos AGE nesta doença (Lancet 341:1557, 1993; Clin Exp Dermatol 19:127, 1994). O óleo de prímula e o de peixe no tratamento da psoríase foram estudados em trinta e sete pacientes, num estudo paralelo e duplo-cego, e não se verificou melhora significativa da gravidade clínica da doença (Clin Exp Dermatol 1994 19:127, 1994). Num estudo transversal, duplo-cego e randomizado, 27 mulheres diagnosticadas com síndrome pré-menstrual foram tratadas com AGE e placebo, e o tratamento não reduziu seus sintomas (Obstet Gynecol 81:93, 1993).
Já se afirmou que o tratamento com AGE poderia beneficiar muitos outros problemas, como enxaquecas (Cephalalgia 17:127 1997), mal de Alzheimer (Med Hypotheses 39:123, 1992) e discinesia tardia (Psychiatry Res 27:313, 1989). No entanto, estudos adequadamente planejados ainda têm de ser realizados para confirmar ou refutar os benefícios alegados.
O azeite de oliva e os ácidos graxos ômega-3 têm sido promovidos na prevenção e no tratamento de doenças. No entanto, a suplementação com doses elevadas dessas substâncias farmacologicamente ativas no ambiente errado pode ser prejudicial.
Risco maior de doença cardíaca:
A maioria das pessoas supõe que o azeite de oliva protege contra doenças cardíacas por causa da incidência reduzida de problemas cardíacos nos países mediterrâneos e que os AGE também impedem doenças do coração. No entanto, a pesquisa indica outra coisa. Um estudo com seres humanos, realizado pelo Dr. David Blankenhorn e seus colegas, comparou o efeito de diversos tipos de gordura no crescimento de lesões ateroscleróticas dentro das artérias coronárias das pessoas estudando o resultado de angiogramas realizados com um ano de diferença (JAMA 263:1646, 1990). O estudo demonstrou que todos os três tipos de gordura -- gordura animal saturada, gordura mono-insaturada (azeite de oliva) e poli-insaturada (AGE) -- estavam associados ao aumento significativo de novas lesões ateroscleróticas. O mais importante é que o crescimento destas lesões não parou quando gorduras poli-insaturadas do tipo ômega-6 (ácido linoléico) e gorduras mono-insaturadas (azeite de oliva) substituíram as gorduras saturadas. Só pela redução da ingestão de todas as gorduras -- inclusive as poli e mono-insaturadas -- as lesões pararam de crescer.
As gorduras poli-insaturadas da dieta (AGE), tanto o tipo ômega-3 quanto o ômega-6, são incorporadas às placas ateroscleróticas humanas, promovendo, assim, danos às artérias e a progressão da aterosclerose (Lancet 344:1195, 1994). Em parte, isto acontece porque estes óleos são facilmente oxidados, formando radicais livres que danificam as artérias. A maioria das pesquisas indica que os AGE tipo ômega-6 são muito mais danosos para as artérias que os ômega-3 (Am J Clin Nutr 49:301, 1989).
Um estudo recente com macacos-verdes africanos descobriu que, quando a gordura saturada foi substituída por gordura mono-insaturada (azeite de oliva), esta não garantiu proteção contra a aterosclerose (Aterioscler Thromb Vasc Biol 15:2101, 1995). Além disso, refeições ricas em gorduras, em contraste com refeições com pouca gordura, podem causar aumento considerável do nível de triglicerídeos e de fatores de coagulação no sangue, o que leva a coágulo ou trombose da artéria coronária. Um dos fatores de coagulação mais importantes, capaz de predizer o risco de um ataque cardíaco, é o fator VII. As cinco gorduras testadas -- óleo de colza (canola), azeite de oliva, óleo de girassol, óleo babaçu e manteiga -- mostraram aumento semelhante dos triglicerídeos e do fator de coagulação VII após a refeição. Segundo os autores, "esses achados indicam que refeições ricas em gordura podem ser pró-trombóticas (causadoras de coágulos que levam ao infarto), independentemente de sua composição em ácidos graxos." (Aterioscler Thromb Vasc Biol 17:2904, 1997).
Como os AGE ômega-3 causam várias mudanças que tanto aumentam quanto diminuem o risco de um ataque cardíaco, o impacto global de seu consumo na forma de óleos livres tem de ser determinado por experiências futuras. Sem dúvida, as variedades ômega-6 causam danos às artérias. o mais provável é que os benefícios da dieta mediterrânea para o coração se devam ao fato de ser uma dieta quase vegetariana. A dieta mediterrânea é boa apesar do azeite (Am J Clin Nutr 61:1321S, 1995).
Colesterol mais elevado e mais diabete com óleos de peixe:
Tem-se dado muita atenção recentemente aos possíveis benefícios de aumentar a ingestão de ácido eicosapentaenóico (EPA) pelo consumo de óleo de peixe. Contudo, isto pode ter efeitos nocivos, como a elevação do nível de colesterol LDL ("mau") em pacientes com colesterol já elevado, e a deterioração da tolerância de glicose, ou, em outras palavras, piorando o diabete (Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 44:127, 1991). Num estudo recente em que se alimentou pacientes obesos com ácido alfa-linolênico ômega-6, a sensibilidade à insulina e o "bom" colesterol HDL diminuíram e o volume de "mau" colesterol LDL oxidado aumentou (Aterioscler Thromb Vasc Biol 17:1163, 1997). Na maioria dos outros estudos, contudo, óleos ricos em ácido alfa-linolênico tiveram pouco efeito sobre o colesterol e os triglicerídeos (Am J Clin Nutr 65:1645, 1997).
Aumento do risco de hemorragia:
Como mencionado, um dos benefícios dos AGE é reduzir o risco de ataque cardíaco pela diminuição da tendência à formação de coágulos sangüíneos, "afinando" o sangue. O ácido alfa-linolênico é muito mais eficaz que o ácido linoléico para diminuir a tendência das plaquetas a se unirem (Euro J Clin Nutr 49:169, 1995). Contudo, quando se reduz a tendência do sangue a coagular-se aumenta-se também o tempo de sangramento e o risco de uma hemorragia fatal num acidente ou de morte num derrame hemorrágico (Rheumatology International 14:231, 1995).
Desequilíbrios nutricionais:
Quando se ingere grande quantidade de um único tipo de nutriente, isso prejudica o metabolismo de outros nutrientes de tipo semelhante. Por exemplo, doses elevadas de eicosapentaenóico (óleo de peixe) dadas a ocidentais também reduz o nível de ácido di-homo-gama-linolênico (DGLA), substância com uma faixa ampla de ações cardiovasculares e antiinflamatórias desejáveis (Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 44:127, 1991). O equilíbrio adequado, provavelmente, encontra-se o mais perto possível da origem natural dos AGE -- os alimentos vegetais.
Supressão do sistema imune:
Os AGE dos tipos ômega-3 e ômega-6 inibem nosso sistema imune -- especialmente o mediado pelos linfócitos humanos e a produção e a atividade de substâncias imunológicas (Immunology 92:166, 1997). Isto inclui a supressão de células assassinas naturais, da produção de substâncias imunes conhecidas como citocinas (interleucina-1 [IL-1], IL-2, fator-alfa de necrose de tumor [TNF-alfa] e também da produção de interferon-gama. Essas funções imunes são importantes para nos defender de vírus, bactérias, parasitas e células cancerosas.
Obesidade:
A gordura corporal representa aquele "tostão poupado" para o dia em que a comida sumir (o que não tem acontecido ultimamente). As gorduras vegetais, como azeite de oliva e AGEs, são armazenadas tão facilmente quanto à gordura de bois, porcos e galinhas. Quando 54 mulheres obesas de um país mediterrâneo foram estudadas, descobriu-se que seguiam uma dieta pobre em carboidratos (35% das calorias) e rica em gorduras (43% das calorias). E 55% do total dessas gorduras vinham do azeite (Horm Metab Res 27:499, 1995).
Já se sugeriu que certos tipos de AGE podem ajudar as pessoas a perder peso. Contudo, uma avaliação duplo-cega de 12 semanas de óleo de prímula como agente anti-obesidade em 100 mulheres não encontrou diferença significativa na perda de peso obtida por aquelas que tomavam óleo de prímula comparadas às que tomavam placebo (Int J Obes 7:549, 1983).
Câncer:
Desde 1930 foram realizados centenas de estudos sobre o efeito da gordura da dieta na ocorrência de câncer em experiências com animais. Demonstrou-se que tanto a gordura animal quanto a vegetal aumentam o risco dos animais desenvolverem câncer e morrerem dele (Cancer Res 52:2040, 1992). O risco de disseminação (metástase) também aumenta com a maior ingestão de gordura. A maioria dos efeitos ocorre durante o período de promoção, em vez de na época do início do câncer.
O ácido linoléico, encontrado em grande quantidade nos óleos de milho e açafrão, é, dentre todos os ácidos graxos, o mais vigoroso promotor do câncer. Demonstrou-se que azeite, óleo de peixe, óleo de linhaça e outros ácidos graxos essenciais ômega-3 inibiam o crescimento do câncer em animais, quando oferecidos como ácidos graxos puros. Contudo, após a adição de pequena quantidade de ácido linoléico (como óleo de milho), eles perdiam, no todo ou em parte, sua capacidade de bloquear o crescimento de tumores (Am J Clin Nutr 66:1523S, 1997). Portanto, parece que uma pequena quantidade de ácido linoléico tem de estar presente para que uma gordura promova o câncer. É claro que esta pequena quantidade de ácido linoléico estará presente em todas as dietas humanas naturais.
A razão pela qual alguns estudos mostraram que o azeite de oliva promove o câncer e outros não provavelmente se deve à quantidade variável de ácido linoléico nos azeites disponíveis comercialmente. Parece haver algum equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que é ideal para a inibição de tumores, mas infelizmente esta proporção varia em modelos experimentais diferentes. Como já se verificou que todos os tipos de ácidos graxos promovem o câncer sob certas circunstâncias, a prudência recomendaria que todas as gorduras, seja quem for que as rotule como "boas", deveriam ser mantidas em nível mínimo na dieta.
Aquecimento do óleo:
O aquecimento do óleo pode produzir subprodutos causadores de câncer. A incidência de câncer de pulmão em mulheres chinesas está entre as mais altas do mundo, mas o uso de tabaco só responde pela minoria dos casos. As mulheres chinesas estão expostas à poluição doméstica do ar por cozinharem em woks (panelas abertas de cobre, comuns na China). As substâncias químicas cancerígenas produzidas pelo aquecimento do óleo de cozinha dispersam-se no ar. Num experimento recente, vários óleos de cozinha e AGEs foram aquecidos num wok até ferver (J Natl Cancer Inst 87:836, 1995). Os óleos aquecidos foram óleo de colza chinês não refinado, óleo de colza norte-americano refinado (conhecido como canola), óleo de soja chinês e óleo de amendoim chinês, além de ácidos graxos linolênico, linoléico e erúcico. Foram detectadas substâncias cancerígenas como 1,3-butadieno, benzeno, acroleína, formaldeído e outros compostos, sendo que as emissões tendiam a ser maiores com o óleo de colza chinês não refinado e menores com o óleo de amendoim. Entre os ácidos graxos individuais testados, o ácido linolênico aquecido produziu a maior quantidade de substâncias cancerígenas (1,3-butadieno benzeno e acroleína). Os condensados de ácido linolênico aquecido, mas não de ácido linoléico nem de ácido erúcido, mostraram-se altamente cancerígenos.
A forma mais segura e saudável de obter seus AGEs é em suas embalagens naturais de amidos, legumes e frutas. Ali são encontrados na dosagem correta, em ambientes protegidos, envolvidos por vitaminas, sais minerais, fibras, antioxidantes e outros fitoquímicos para torná-los nutrição equilibrada. Se você quer uma concentração mais elevada que a presente nestes alimentos, talvez prefira incluir mais nozes, castanhas, sementes e produtos de soja em sua dieta. Lembre-se que esses alimentos são ricos em gorduras e podem contribuir para a obesidade. A pesquisa indica que pode haver uma ligação entre o consumo freqüente de nozes e castanhas e a indicência reduzida de doença cardíaca coronariana (Nutr Rev 54:241, 1996).
A semente de linhaça (inteira) é uma das fontes mais ricas de ácido alfa-linolênico e também de fibra solúvel. O consumo de 50 g de sementes de linhaça cruas e moídas mostrou-se capaz de aumentar a quantidade de AGE ômega-3 no sangue e nos tecidos e de reduzir o colesterol total em 9% e o "mau" colesterol LDL em 18% (Br J Nutr 69:443, 1993). O nível de açúcar no sangue também foi reduzido. Ainda que os benefícios dos AGE, na forma de óleos, no crescimento do câncer sejam questionáveis, os lignanos presentes na semente de linhaça parecem ter efeito antitumorígeno quando ingeridos nos primeiros estágios da promoção do câncer (Nutr Cancer 26:159, 1996). Os alimentos vegetais são a única fonte de fitoestrogênios, como isoflavonas, cumestanos e lignanos, considerados benéficos em muitas enfermidades, como sintomas da menopausa, osteoporose, câncer e doença cardíaca (Annu Rev Nutr 17:353, 1997).
A semente de linhaça também é um excelente laxante. Verificou-se que o número de evacuações por semana aumenta em 30% com a adição de 50 g diárias de sementes de linhaça. As sementes podem ser adicionadas a cereais em grão, quentes ou frios, e consumidas inteiras. Alguns flocos de cereais vendidos em lojas naturais nos EUA contêm semente de linhaça. As sementes também podem ser moídas num moedor de café e adicionadas a quase qualquer prato. Cerca de 5 colheres de sopa diárias de sementes de linhaça moídas têm efeito positivo. Uma mistura de nozes moídas, sementes e vegetais conhecida nos EUA como "The Missing Link" ("O elo perdido") é vendida em muitas lojas americanas de alimentos naturais. Guarde óleos e sementes moídas no refrigerador porque oxidam-se facilmente e ficam rançosos.
Para tratar algumas doenças como artrite reumatóide ou neuropatia diabética, podem-se tentar os óleos ricos em ácido gama - linolênico. Este óleo livre não é mais considerado um alimento e sim um medicamento utilizado para tratar sintomas de doenças, com efeitos positivos e negativos.
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